Alimentarse exclusivamente de vegetales no es algo nuevo, ser vegetariano es una alternativa nutricional más que saludable. Eliminar de la dieta alimentos de origen animal, o restringir su ingesta y limitarla a algunos productos determinados, puede reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades. Aunque lo ideal es comer de todo y de forma variada, dentro del mundo vegetal podemos encontrar prácticamente todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.
Los expertos en nutrición de ICOA, nos han ayudado a definir los tipos de alimentación vegetariana que podemos encontrar. En base a cada tipo, puede ser necesario obtener algunos nutrientes fuera de la dieta.
Partiendo de la base de que toda dieta vegetariana excluye la ingesta de alimentos de origen animal (carne y pescado), incluidos los derivados, existe cierta flexibilidad en el mundo vegetariano. Según la clasificación y los alimentos permitidos en ella, podemos encontrar los siguientes tipos de dieta vegetariana.
Lacto vegetariana. Dentro de esta dieta, basada exclusivamente en vegetales, se pueden consumir alimentos derivados de la leche, como productos lácteos, queso, mantequilla o yogur.
Ovo vegetariana. En este caso, además de alimentarse de vegetales, se permiten los huevos en la dieta.
Lacto-ovo vegetariana. Esta variante de la dieta vegetariana, permite el consumo de leche y sus derivados y huevos.
Pescetariana. Los seguidores de esta variante de la dieta vegetariana, pueden consumir, a parte de los vegetales, pescado.
Vegana. La más estricta de las dietas vegetarianas es la vegana. Los que siguen este tipo de dieta, más como una filosofía de vida que como un sistema de alimentación, excluyen de su dieta y su vida, todo producto o subproducto de origen animal. Carne, pescado, lácteos, huevos, miel y cualquiera de los productos que los contengan, están absolutamente prohibidos.
Todas estas dietas, se basan en el compromiso con el bienestar animal y el medio ambiente. No se trata únicamente de alimentarse de manera más saludable y natural. Para aquellas personas que por motivos de salud u otros, quieren seguir una dieta vegetariana o limitar el consumo de productos de origen animal, encontramos la dieta semi vegana o flexitariana. Sus seguidores, permiten el consumo de carne, pescado, huevos, etc. en ocasiones y pequeñas cantidades.
Convertirse al vegetarianismo conlleva una serie de factores a tener en cuenta. Cuanto más estricta sea la dieta, más atención habrá que prestar a los alimentos que se consumen para obtener todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo.
Teniendo en cuenta que la vitamina B 12, se obtiene fundamentalmente de la carne roja, los veganos deben obtener este tipo de vitamina por otros medios. Del mismo modo, el calcio que aportan los lácteos deben, ser aportados por la ingesta de otros alimentos.
Llevar una dieta vegetariana es tan sencillo como saludable, sobre todo si se tienen en cuenta estos factores y se incluyen en la dieta todos los nutrientes necesarios.
Nutrientes clave en la alimentación vegetariana
Calcio y vitamina D, fundamentales para mantener un perfecto estado de salud. El calcio, indispensable para mantener los dientes y los huesos fuertes y sanos. Es sabido que los productos lácteos son las principales fuentes de calcio, sin embargo, los vegetarianos pueden encontrar las cantidades necesarias a aportar al organismo en verduras de color verde oscuro como la col, el brócoli o el nabo. Siempre ingiriendo las cantidades necesarias. Existen también en el mercado, productos que vienen enriquecidos con calcio: cereales, leche de soja o tofu, son buenas opciones.
La vitamina D, es fundamental para los huesos, aunque se sintetiza mediante la exposición al sol, conviene tener en cuenta que algunos productos, también la incluyen: leches de soja o arroz, algunos cereales o margarinas (para quienes se lo permitan).
Uno de los problemas mayores de la dieta vegana es la falta de vitamina B12, necesaria para la producción de glóbulos rojos y la prevención de anemia. La ingesta de folato, puede enmascarar la deficiencia de B12 hasta que surja algún problema de salud que lo delate. Es sumamente importante que los que se decantan por una dieta vegana, presten atención a este detalle y consideren la toma de suplementos que incluyan esta vitamina.
Las proteínas son esenciales para mantener en condiciones saludables el organismo: piel, huesos, músculos y órganos. Para las dietas vegetarianas, pueden obtenerse proteínas de buena calidad en alimentos como las legumbres, soja, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas y cereales.
Obtener los ácidos grasos omega 3, tan importantes para el buen funcionamiento del corazón y regular los niveles de colesterol en sangre, es fácil cuando comes huevos o pescado. Sin embargo, una ingesta adecuada de este nutriente puede lograrse a través de frutos secos, aceite de soja entre otros, aunque puede ser conveniente ingerir suplementos.
El hierro, componente fundamental de los glóbulos rojos, es uno de los minerales que no se absorbe adecuadamente cuando su procedencia es vegetal. Las lentejas, los guisantes o verduras de hoja verde, son una buena fuente de este mineral, pero es recomendable doblar su ingesta para asegurar una buena dosis de hierro. Una ayuda para esa absorción es ingerir alimentos ricos en vitamina C. Fresas, naranjas, tomates o brócoli ayudaran a que el organismo absorba bien el hierro si los consumes simultáneamente.
Algo semejante sucede con el zinc, vital en la división celular y la formación de las proteínas. Para los lacto vegetarianos, con un poco de queso pueden ver cubiertas sus necesidades; el resto, deberán incluir cereales integrales, soja y sus derivados, legumbres, frutos secos y germen de trigo.
El último de los nutrientes a los que hay que prestar atención es el yodo. Fundamental para que las tiroides regulen el metabolismo, el crecimiento (en la edad del mismo) y la función correcta de los órganos vitales. Con un cuarto de cucharadita de sal yodada al día, los vegetarianos podrán estar tranquilos respecto a su deficiencia.
Volverse vegetariano
Las inquietudes respecto al bienestar animal, el compromiso con el mismo o simplemente por querer llevar una dieta más saludable, pueden llevar al cambio. Pasar de una dieta tradicional, de esas que incluyen todo tipo de alimentos y en las que no hay restricciones a una vegetariana, puede ser una excelente idea en muchos sentidos.
Aunque nutricionalmente hablando, el consumo de productos de origen animal debería estar incluido en la dieta en una escala inferior a la que habitualmente se incluye. Eliminar del todo su ingesta es una alternativa aceptable, siempre y cuando se tengan en cuenta los nutrientes comentados para mantener el equilibrio del organismo.
Quienes tomen la decisión de cambiar su dieta, deberán hacer una transición para minimizar el impacto. Es decir, modificar poco a poco los alimentos e ir reduciendo el consumo de carne y sus derivados al tiempo que se incrementa el de frutas y verduras.
Hacer una transición gradual evitará recaídas. Semanalmente se van aumentando las comidas sin carne, evitando incluirla en esos platos de pasta, por ejemplo, en los que puedes sustituir la boloñesa por verduras de cualquier tipo.
Sustituir la carne en los platos, utilizando tofu, heura o alguno de los sucedáneos que se pueden encontrar en el mercado. Una buena idea es sustituir la carne por legumbres. Hamburguesas de lentejas, judías o garbanzos, te permitirán hacer un cambio paulatino y descubrir nuevos sabores y texturas.
La dieta vegetariana puede ser tan variada y creativa como una mediterránea. Afortunadamente, existen libros, restaurantes y una infinita lista de recetas a las que se puede acceder. Si la dieta es variada, los platos originales y la diversidad entra en escena, seguramente no sientas necesidad de volver a probar la carne. No solo por convicción filosófica, tu paladar y tu estómago darán fe de la riqueza culinaria de las dietas vegetarianas.